生活瑜珈 La vie yoga

   (請學員參考以下的內容,參照之前實際上課之詳細講解來練習~ ^^)

經常躺下來之後需要翻身1~2小時才能入眠,或者夜裡突然醒來之後,便難以再入眠.....

失眠.....幾乎成了許多現代人,難以擺脫的困擾~經常困擾著我們~

造成失眠的因素真的太多了

有病理性的因素:肝的機能不佳、火氣大、腸胃的問題、腦神經衰弱、過度亢奮

或心理方面的我執、放不下...均會造成失眠

在病理上:比如現代人常常太晚吃、或吃太多、太過度營養(或晚餐含香料過多)、甚至不清楚自己的身體需求,吃不下硬吃.................................................這些都會使血管旁的胃腺被迫過度的工作,這些副屬胃腺及膽汁的分泌,在正常情況之下,是幫助食物的消化及消化後的中和工作,但有上述不正常的進餐情形的話,容易產生過多的氣體、消化不良,使這些分泌液本身無法中和,在組織裡變成毒性的酸液,而造成神經、肌肉、其他重要器官很快就會受毒害而衰弱~

在心理方面:有時我們想要去控制睡眠、其實我們無法控制、也無法強迫自己進入睡眠狀態,睡眠有自己的韻律~

只有在我門開放一切時,才才能啟動這個韻律!

解決失眠最重要的關鍵在於(信任感)   

必須信任夜晚會發生的事情

必須相信就算沒有我們,這個世界依然不會有問題

必須相信,就算我們放手,世界還是會好好的存在 

如果你經常去爬山、經常投入大自然的懷抱裡,你就會發現自己的渺小

 必須信任自己,也信任他人   你必須完全的臣服、投降、交出自我~

因此~經常做一些可深層放鬆的練習,尤其是柔軟我們的腹部,可以幫助我們解決失眠的困擾,尤其上床前放鬆自己,效果更好~             

而瑜珈能做到這些嗎?    該怎麼做呢? 是不是練練某些體位法就好? 還是加入呼吸法來練習更有效果呢?

是的~練習一些體位法、腹式呼吸、甚至啟動副交感神經的各種練習都是有幫助的~

以下是平日練習的參考:各大項可擇1.2種來練習~並且持之以恆

每天傍晚空腹時:

(一)沐浴或半浴法5分鐘左右:

水溫: 低於體表溫度(約31~32度)~(不是低於體內溫度喔..--耳溫、腋溫、肛溫等, 那約是37度左右)

適用時機:靜坐前、體位法前、吃飯前、睡前、煩躁時~

清洗之處:生殖器官  前陰(前泌尿)後陰(肛門)

                                     膝蓋以下到腳指

                                     手肘以下到手指

                                      漱口、刮舌苔、清喉嚨

                                      洗耳內、耳背

                                      洗後頸部

                                       口中含水,同時張眼洗眼睛12次 then土掉口中的水~

                                       手捧水,溫和地將水從鼻孔吸入,再由口中吐出,至少3次(不敢操作的人可以用市售洗鼻器清洗鼻腔)

(二)各種呼吸法:(每天可擇1~2種練習即可)

1步行呼吸控制法

地點:沒有塵煙之處、無吵雜、干擾

姿勢:自然中正不駝背

吸吐品質:慢、穩、深長、不必止息(忌: 呼吸速度太快)

邊走路邊數息~

可以一以下節奏循序漸進(隨著練習的天數漸漸增加即可)

4/6節奏

吸~走4步 同時內心默數1 2 3 4

吐~走6步 同時內心默數1 2 3 4 5 6

6/8節奏

吸~走6步 同時內心默數1 2 3 4 5 6

吐~走8步 同時內心默數1 2 3 4 5 6 7 8

8/12節奏

吸~走8步 同時內心默數1 2 3 4 5 6 7 8

吐~走12步 同時內心默數1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

12/18節奏(此為極限)

吸~走12步 同時內心默數1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

吐~走18步 同時內心默數1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

爾後便自然練習~

比方說今天決定步行或爬山半個小時~

則可在整段的前、中、後 ~各練習2分鐘(所以整段路共練習6分鐘而已)

                                         或者各練習3分鐘(所以整段路共練習9分鐘而已)

以此類推,可循序漸進練習~

至於如何進展~視個人身體狀況而定、勿勉強

若左側胸有刺痛感就休息一~二天,直到完全無這現象再恢復練習!

爾後在每次步行中~身體會自動記憶這方式,而自然而然地隨時都在做這呼吸法,長期增加肺活量、促進身體健康~甚至連續走2個多小時都不會感到疲憊~

2左脈呼吸法(不是太陰脈貫穿呼吸法喔!貫穿法會較有力,這不要太用力、是較溫和的)...坐姿

方式:左鼻孔吸、左鼻孔吐........連續做10回左右,最後一回由右鼻孔吐氣~

呼吸品質:慢、穩、深長、但不用力

功效:讓心情較平靜

3嗡音呼吸法...坐姿

方式:吸飽氣、

         接著雙手食指插入耳朵,手再向前轉一圈,使塞得更緊、

          再閉眼吐氣,then吐時同時發出蜜蜂"嗡......"的聲音、

          接著連續做10回左右(過程中手都不必離開耳朵)、

          做完後手不放下,先感受頭顱內晶聲波振動後的感受!

呼吸品質:慢、穩、深長、但不用力

功效:清除壓力、穩定情緒

4Om Chant~...坐姿

坐下~身體成自然中正、右手放心輪、左手輕鬆放在左膝上(可結蓮花手印,大拇指、食指指腹輕輕互碰)

深深吸氣~

吐氣時右手往前、往外~像蓮花開一樣的手勢,同時發出Om的聲音~右手再慢慢繞回來放在胸口然後吸氣~

連續做10回

呼吸品質:慢、穩、深長左右

功效:清除壓力、穩定情緒

(三)啟動副交感神經及能量集中練習:

1手部旋轉3~5分鐘啟動副交感神經~站姿

手腕、肩均要放輕鬆

可以微微蹲、起(彈膝)來增加手部動作的彈性、動能及順暢度

類似甩手功,但多一點手掌的旋轉~

2交叉能量呼吸法~站姿

雙腳交叉並以外側腳刀站立~

待重心穩了之後,雙手向前也像捲麻花一樣,最終雙手手掌互握(掌心相對)

再將手往下、往內繞進來貼著胸口

then閉眼吸吐10回~

呼吸品質:慢、穩、深長

3交叉能量呼吸法~站姿

雙腳交叉並以外側腳刀站立~

待重心穩了之後,雙手10根手指尖互碰,大拇指貼胸口~閉眼吸吐10回

再將手往上移至額頭~使雙大拇指剛好碰觸眉心輪~再閉眼吸吐10回

呼吸品質:慢、穩、深長

4交叉能量呼吸法~站姿

5交叉能量呼吸法~站姿

一手中指壓住眉心輪

另一手中指壓住肚臍

吸氣~將雙手指往內壓、並略往上提

吐氣~放掉、回復~

呼吸品質:慢、穩、深長

6交叉能量體流動~站姿

A站姿~ 雙腳打開與臀同寬

吸

吐~左手肘碰右膝

吸

吐~右手肘碰左膝

共做20回

做的速度:配合呼吸~專注、穩定、慢慢做~別忽快忽慢

(四)肝能量調整的觀想

雙手交疊壓在肝臟位置

吸氣:觀想綠光進入肝臟,修復肝臟受損細胞

吐氣:口中發出"噓"的聲音~

(五)體位法:

做之前請先做簡單頸、肩、肘、腕、前彎、後彎的暖身

A系列(有些不再特別說明,請按平時課堂中指導來操作)

1肩立式~按自己狀況停留

2魚式(肩立式的1/2時間)

3壓胃身印~坐姿

雙手插壓,雙大拇指在最後一根肋骨下端,其於手指放在肚臍兩旁~

吸飽氣(會陰同時收攝住)

吐完氣(會陰此時會自動鎖更多,此根鎖可以避免過程中動作影響而造成疝氣、婦科下墜感的產生)之後雙手再下壓,微止息~此時身體會自動微向前~(做到杜期靠近脊椎骨^^)

吸氣~放鬆一切,同時放鬆根鎖

4瑜珈身印

數回~

5空氣洗胃法

手勢同壓胃身印

吸氣~肚臍、下腹朝脊椎方向內縮

吐氣放鬆

10回左右

 B系列
(強化腹式呼吸)

1腳空中畫圓~躺姿

 雙手放臀部下方,掌心壓向地板

雙腳併攏

深吸氣~雙腳向上抬高

慢慢吸吐~雙腳在天空順時、針逆時針畫圓(雙腳始終不碰地)

連續做數回之後

腳放下來,手解開~雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

2蝴蝶式~坐姿

蝴蝶坐姿

雙手輕扶腳背

先溫柔地擺動雙膝蓋向下數次~

then由骨盆往前趴下進入蝴蝶式~停留1~2分鐘

再往後躺下,雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

3流動~躺姿

雙手放臀部下方,掌心壓向地面

雙腳併攏

吸氣(躺平姿勢)

吐氣~屈膝近胸口,頭近膝蓋

吸氣~頭在地,雙腳往上伸直垂直於地面

吐氣~雙腳往下放下,但不碰到地板*

吸氣~第二回合

連做5回左右

then放輕鬆躺平~雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

再反向流動5回合

吐氣~(躺平姿勢)

吸氣~頭在地,雙腳往上伸直垂直於地面

吐氣~屈膝近胸口,頭近膝蓋

吸氣~雙腳往下放下,但不碰到地板*

吐氣~第二回合

連做5回左右

then放輕鬆躺平~雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

4船式~躺姿(治沮喪)

吸氣~(躺平姿勢)雙手放大腿上

吐氣~頭抬、手舉、腳抬(眼睛、手指、腳指一直線)

吐氣~release

做5~10回

then放輕鬆躺平~雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

5划船~坐姿

坐姿~雙腳可以打開與臀同寬或併攏都可以

手臂向前划5~10次

手臂再向後划5~10次

過程中手臂要有力*

then放輕鬆躺平~雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

6砍木頭~蹲姿

蹲姿~雙腳打開比臀寬些

雙手握拳置於雙腳內側

吸氣~雙手往上拉(身體不往上太多)

吐氣~雙手往下,像砍木頭一樣快速下坎, 同時口中大聲喊出"哈"~釋放壓力

10回左右

then放輕鬆躺平~雙手放在腹部上(肚臍下方)

腹式呼吸2分鐘~

7手腳腹式呼吸導氣~躺姿

手導氣1~2分鐘

單腳導氣1~2分鐘

8鳥喙身印~坐姿

吸氣~由舌尖吸氣進來(更做出振動聲,效果更加)

止息~閉口

觀想氣在腹中環繞

吐氣~由鼻子吐氣

做5~10回

9再次加強並測試呼吸肺活量~站姿

雙手放在左右胸上

吸氣~手肘往後拉,越後面越好(肩胛會集中、開胸),此刻肌肉較緊張

吐氣~鬆弛舒緩下來

吸吐鬆緊之前做數回

(六)大休息(攤屍式)